ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງກິລາ
ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງສາມາດເພີ່ມຄວາມໄວແລະພະລັງງານໃນນັກກິລາທີ່ເຂົ້າຮ່ວມກິລາຖິ້ມບໍ?
ສາລະບານ
ກິລາຖິ້ມ
ນັກກິລາຖິ້ມສູງສຸດມີຄວາມໄວແຂນທີ່ຫນ້າປະຫລາດໃຈ. ເພື່ອປະສົບຜົນສໍາເລັດໃນການຖິ້ມກິລານັກກິລາຈໍາເປັນຕ້ອງສາມາດສ້າງພະລັງງານລະເບີດໄດ້ໄວ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າຄວາມສາມາດໃນການເລື່ອນແຂນໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຄວາມໄວຢ່າງຫຼວງຫຼາຍສໍາລັບການສົ່ງວັດຖຸສູງສຸດເຊັ່ນ: ເບດບານ, javelin, ໂຍນຄ້ອນ, ການຍິງ, ແຜ່ນດິດ, ແລະອື່ນໆ. ສົມທົບກັບການຝຶກອົບຮົມເຕັກນິກການກິລາ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງຖິ້ມແລະພະລັງງານສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍນ້ໍາຫນັກ. ນີ້ແມ່ນແຜນການຝຶກອົບຮົມສາມໄລຍະເພື່ອປັບປຸງການປະຕິບັດການຖິ້ມ.
ຮ່າງກາຍເຕັມ
- ແຂນສະຫນອງພຽງແຕ່ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຂະບວນການຈັດສົ່ງ.
- ຂາ, ຫຼັກ, ບ່າ, ແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທົ່ວໄປຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດວຽກຮ່ວມກັນເພື່ອອອກແຮງດັນສູງສຸດແລະບັນລຸຄວາມໄວວັດຖຸສູງສຸດ.
- ຄວາມສາມາດທໍາມະຊາດທີ່ຈະຖິ້ມໄວທີ່ມີພະລັງງານແມ່ນກໍານົດໂດຍສ່ວນໃຫຍ່ໂດຍການ ຂອງບຸກຄົນ ກ້າມເນື້ອ ປະເພດ, ໂຄງປະກອບການຮ່ວມກັນ, ແລະ biomechanics. (Alexander E Weber, et al., 2014)
ການກະກຽມ
- ການກະກຽມຄວນຈະສະຫນອງການປັບສະພາບກ້າມຊີ້ນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງທັງຫມົດສໍາລັບການປັບສະພາບກ່ອນລະດູການ.
- ນັກກິລາຈະໄດ້ຝຶກຊ້ອມການຖິ້ມເຊັ່ນກັນ, ສະນັ້ນວຽກງານພາກສະໜາມຈະຕ້ອງສາມາດເຂົ້າໄດ້.
- ມັນແນະນໍາໃຫ້ບໍ່ເຮັດການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດການຖິ້ມ.
- ເຮັດກອງປະຊຸມໃນມື້ແຍກຕ່າງຫາກຖ້າເປັນໄປໄດ້.
ຄວາມຖີ່ຂອງການ
- 2 ຫາ 3 ພາກຕໍ່ອາທິດ
ປະເພດ
- ການປັບສະພາບທົ່ວໄປ. (ວິທະຍາໄລການແພດກິລາອາເມລິກາ. 2009)
- ຄວາມເຂັ້ມແຂງພື້ນຖານແລະໂຄງການກ້າມເນື້ອ.
ອອກກໍາລັງກາຍ
- ອົບອຸ່ນ
- Squat ຫຼືກົດຂາ
- Bench-press ຫຼືກົດຫນ້າເອິກ
- Deadlift
- Crunch
- ບ່ອນນັ່ງສາຍເຄເບີ້ນ
- ການກົດດັນ Triceps
- ເລື່ອນລົງ
- 3 ຊຸດ 12
- ໃຈເຢັນ
ພັກຜ່ອນ
- ລະຫວ່າງຊຸດ 60 ຫາ 90 ວິນາທີ.
ຄູຝຶກອອກກໍາລັງກາຍ
- ຂັ້ນຕອນນີ້ຈະສຸມໃສ່ການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະພະລັງງານ. (Nikolaos Zaras, et al., 2013)
- ນີ້ນໍາໄປສູ່ການເລີ່ມຕົ້ນຂອງການແຂ່ງຂັນແລະການຫຼີ້ນການແຂ່ງຂັນ.
ຄວາມຖີ່ຂອງການ
- 2 ຫາ 3 ພາກຕໍ່ອາທິດ
ປະເພດ
- ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະພະລັງງານ - 60% ຫາ 70% ສໍາລັບຫນຶ່ງຄັ້ງສູງສຸດ / 1RM
- ໄດ້ ການທົດສອບສູງສຸດຄັ້ງດຽວ, ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກເປັນກ one-rep ສູງສຸດ ຫຼື 1RM, ຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອຊອກຫານ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດຍົກຫນຶ່ງຄັ້ງ.
- ໃນເວລາທີ່ການອອກແບບໂຄງການການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານ, ບຸກຄົນນໍາໃຊ້ອັດຕາສ່ວນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງ 1RM ຂອງເຂົາເຈົ້າ, ຂຶ້ນກັບວ່າພວກເຂົາເຈົ້າກໍາລັງຍົກເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນ, ຄວາມອົດທົນ, hypertrophy, ຫຼືພະລັງງານ. (Dong-Il Seo, et al., 2012)
ອອກກໍາລັງກາຍ
- 5 ຊຸດ 6
- ພາຍຸໂຣມາເນຍ
- Incline bench press (Akihiro Sakamoto, et al., 2018)
- ວາງສາຍທີ່ສະອາດ
- ນັ່ງຂາດ່ຽວ
- ນັ່ງຫຼັງ
- ເລື່ອນລົງ
- ດຶງດູດ
- Combo crunches
ພັກຜ່ອນ
- ລະຫວ່າງຊຸດ 2 ຫາ 3 ນາທີ
ການແຂ່ງຂັນ
- ຂັ້ນຕອນນີ້ສຸມໃສ່ການຮັກສາຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະພະລັງງານ. (Nikolaos Zaras, et al., 2013)
- ການປະຕິບັດການຖິ້ມແລະການແຂ່ງຂັນແມ່ນບູລິມະສິດ.
- ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການແຂ່ງຂັນ, ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນ 7-10 ມື້ຈາກກອງປະຊຸມທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເບົາໃນຂະນະທີ່ຮັກສາການອອກກໍາລັງກາຍ.
- ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກໃນລະຫວ່າງການແຂ່ງຂັນຄວນສະຫນອງການບໍາລຸງຮັກສາ.
ຄວາມຖີ່ຂອງການ
- 1 ຫາ 2 ພາກຕໍ່ອາທິດ
ປະເພດ
- ພະລັງງານ – ໂຫຼດເບົາກວ່າແລະການປະຕິບັດໄວກ່ວາໃນຂັ້ນຕອນການກະກຽມ.
ອອກກໍາລັງກາຍ
- 3 ຊຸດ 10
- ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງໄວວາ, 40% ຫາ 60% ຂອງ 1RM.
- Squats
- ພະລັງງານ hang ສະອາດແລະກົດ
- ພາຍຸໂຣມາເນຍ
- ເລື່ອນລົງ
- Incline bench press
- Crunches
ພັກຜ່ອນ
- ລະຫວ່າງຊຸດ 1 ຫາ 2 ນາທີ.
ເຄັດລັບການຝຶກອົບຮົມ
- ນັກກິລາມີຄວາມຕ້ອງການສ່ວນບຸກຄົນ, ດັ່ງນັ້ນໂຄງການທົ່ວໄປເຊັ່ນນີ້ຕ້ອງການການປ່ຽນແປງໂດຍອີງໃສ່ອາຍຸ, ເພດ, ເປົ້າຫມາຍ, ທັກສະ, ການແຂ່ງຂັນ, ແລະອື່ນໆ.
- ຄູຝຶກ ຫຼື ຄູຝຶກດ້ານຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະ ການປັບຕົວທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນສາມາດຊ່ວຍພັດທະນາແຜນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ສາມາດປັບປ່ຽນໄດ້ເມື່ອນັກກິລາກ້າວຂຶ້ນ.
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກແລະເຢັນລົງຫຼັງຈາກນັ້ນ.
- ຢ່າພະຍາຍາມຝຶກຝົນຜ່ານການບາດເຈັບ ຫຼືພະຍາຍາມເລັ່ງໄວເກີນໄປ – ແນະນຳບໍ່ໃຫ້ຖິ້ມ ຫຼືເຮັດນໍ້າໜັກໃນເວລາປິ່ນປົວ ຫຼືຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບ. (Terrance A Sgroi, John M Zajac. 2018)
- ສຸມໃສ່ພື້ນຖານແລະການປະຕິບັດຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ.
- ພັກຜ່ອນສອງສາມອາທິດໃນຕອນທ້າຍຂອງລະດູການເພື່ອຟື້ນຕົວຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຫນັກແຫນ້ນແລະການແຂ່ງຂັນ.
ການປ່ຽນແປງຂອງຮ່າງກາຍ
ເອກະສານ
Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ, & Bedi, A. (2014). biomechanics ຂອງ throwing: simplified ແລະ cogent. ການທົບທວນຢາກິລາ ແລະ arthroscopy, 22(2), 72–79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019
American College of Sports Medicine (2009). ຕໍາແຫນ່ງການແພດວິທະຍາໄລອາເມລິກາການກິລາຢືນ. ຮູບແບບຄວາມກ້າວຫນ້າໃນການຝຶກອົບຮົມການຕໍ່ຕ້ານສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຢາ ແລະ ວິທະຍາສາດກິລາ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ, 41(3), 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P., & Terzis, G. (2013). ຜົນກະທົບຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງທຽບກັບການຝຶກອົບຮົມ ballistic-Power ກ່ຽວກັບການປະຕິບັດການຖິ້ມ. ວາລະສານວິທະຍາສາດ ແລະ ການແພດ, 12(1), 130–137.
Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). ຄວາມຫນ້າເຊື່ອຖືຂອງການທົດສອບສູງສຸດທີ່ຊ້ໍາກັນຫນຶ່ງຄັ້ງໂດຍອີງໃສ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອແລະເພດ. ວາລະສານວິທະຍາສາດ ແລະ ການແພດ, 11(2), 221–225.
Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H., & Sakuma, K. (2018). ປະສິດທິຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມການກົດດັນ bench ທີ່ມີຫຼືບໍ່ມີການຖິ້ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການສັກຢາເຮັດໃຫ້ໄລຍະຫ່າງຂອງນັກກິລາວິທະຍາໄລການແຂ່ງຂັນ. ວາລະສານເອີຣົບຂອງສະພາບສາດນໍາໃຊ້, 118(9), 1821–1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9
Sgroi, TA, & Zajac, JM (2018). ກັບຄືນສູ່ການຖິ້ມຫຼັງຈາກການບາດເຈັບຂອງບ່າຫຼືສອກ. ການທົບທວນຄືນໃນປະຈຸບັນໃນຢາປົວພະຍາດ musculoskeletal, 11(1), 12–18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7
ປະຕິເສດ *
ຂໍ້ມູນຢູ່ທີ່ນີ້ກ່ຽວກັບ "ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງກິລາ"ບໍ່ໄດ້ມີຈຸດປະສົງເພື່ອທົດແທນການພົວພັນແບບຫນຶ່ງຕໍ່ຫນຶ່ງກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການດູແລສຸຂະພາບທີ່ມີຄຸນວຸດທິຫຼືແພດທີ່ມີໃບອະນຸຍາດແລະບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງການແພດ. ພວກເຮົາແນະນໍາໃຫ້ທ່ານຕັດສິນໃຈກ່ຽວກັບການດູແລສຸຂະພາບໂດຍອີງໃສ່ການຄົ້ນຄວ້າແລະການຮ່ວມມືກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບທີ່ມີຄຸນນະພາບ.
ຂໍ້ມູນບລັອກ ແລະການສົນທະນາກ່ຽວກັບຂອບເຂດ
ຂອບເຂດຂໍ້ມູນຂອງພວກເຮົາ ແມ່ນຖືກຈໍາກັດກັບ chiropractic, musculoskeletal, ຢາປົວພະຍາດທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ສຸຂະພາບ, ປະກອບສ່ວນ etiological. ການລົບກວນ viscerosomatic ພາຍໃນການນໍາສະເຫນີທາງດ້ານການຊ່ວຍ, ການເຄື່ອນໄຫວທາງດ້ານຄລີນິກການສະທ້ອນ somatovisceral ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ, ສະລັບສັບຊ້ອນ subluxation, ບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ລະອຽດອ່ອນ, ແລະ / ຫຼືບົດຄວາມຢາທີ່ເປັນປະໂຫຍດ, ຫົວຂໍ້, ແລະການສົນທະນາ.
ພວກເຮົາສະຫນອງແລະນໍາສະເຫນີ ການຮ່ວມມືທາງດ້ານຄລີນິກ ກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານຈາກສາຂາວິຊາຕ່າງໆ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານແຕ່ລະຄົນຖືກຄວບຄຸມໂດຍຂອບເຂດການປະຕິບັດດ້ານວິຊາຊີບຂອງພວກເຂົາແລະສິດອໍານາດຂອງພວກເຂົາໃນໃບອະນຸຍາດ. ພວກເຮົາໃຊ້ໂປຣໂຕຄອນສຸຂະພາບ ແລະສຸຂະພາບທີ່ເປັນປະໂຫຍດເພື່ອປິ່ນປົວ ແລະສະຫນັບສະຫນູນການດູແລການບາດເຈັບ ຫຼືຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງລະບົບກ້າມຊີ້ນ.
ວິດີໂອ, ຂໍ້ຄວາມ, ຫົວຂໍ້, ຫົວຂໍ້, ແລະຄວາມເຂົ້າໃຈຂອງພວກເຮົາກວມເອົາເລື່ອງທາງດ້ານການຊ່ວຍ, ບັນຫາ, ແລະຫົວຂໍ້ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບແລະໂດຍກົງຫຼືທາງອ້ອມສະຫນັບສະຫນູນຂອບເຂດທາງດ້ານການຊ່ວຍຂອງພວກເຮົາ.*
ຫ້ອງການຂອງພວກເຮົາໄດ້ພະຍາຍາມຢ່າງສົມເຫດສົມຜົນທີ່ຈະສະຫນອງການອ້າງອິງສະຫນັບສະຫນູນແລະໄດ້ກໍານົດການສຶກສາຄົ້ນຄ້ວາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງຫຼືການສຶກສາທີ່ສະຫນັບສະຫນູນການປະກາດຂອງພວກເຮົາ. ພວກເຮົາສະ ໜອງ ສຳ ເນົາການສຶກສາຄົ້ນຄ້ວາທີ່ມີໃຫ້ແກ່ຄະນະ ກຳ ມະການຄຸ້ມຄອງແລະປະຊາຊົນຕາມການຮ້ອງຂໍ.
ພວກເຮົາເຂົ້າໃຈວ່າພວກເຮົາກວມເອົາບັນຫາຕ່າງໆທີ່ຕ້ອງການ ຄຳ ອະທິບາຍເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບວິທີທີ່ມັນອາດຈະຊ່ວຍໃນແຜນການດູແລສະເພາະໃດ ໜຶ່ງ ຫຼືພິທີການຮັກສາ; ສະນັ້ນ, ເພື່ອປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບຫົວຂໍ້ຂ້າງເທິງນີ້, ກະລຸນາສອບຖາມ ທ່ານດຣ Alex Jimenez, DC, ຫຼືຕິດຕໍ່ພວກເຮົາຢູ່ 915-850-0900.
ພວກເຮົາຢູ່ທີ່ນີ້ເພື່ອຊ່ວຍທ່ານແລະຄອບຄົວຂອງທ່ານ.
ພອນ
Dr Alex Jimenez ຊິງຕັນດີຊີ, MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ເອທີເອັນ*
ອີເມວ: coach@elpasofunctionalmedicine.com
ໄດ້ຮັບໃບອະນຸຍາດເປັນທ່ານຫມໍຂອງ Chiropractic (DC) ໃນ Texas & New Mexico*
ໃບອະນຸຍາດ Texas DC # TX5807, New Mexico DC License # NM-DC2182
ໄດ້ຮັບໃບອະນຸຍາດເປັນພະຍາບານທີ່ລົງທະບຽນ (RN*) ໃນ Florida
Florida License RN License # RN9617241 (ເບີຄວບຄຸມ 3558029)
ສະຖານະກະທັດຮັດ: ໃບອະນຸຍາດຫຼາຍລັດ: ອະນຸຍາດໃຫ້ປະຕິບັດໃນ 40 ລັດ*
ປະຈຸບັນຈົບການສຶກສາ: ICHS: MSN* FNP (ໂຄງການແພດພະຍາບານຄອບຄົວ)
ດຣ Alex Jimenez DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
ບັດທຸລະກິດດິຈິຕອນຂອງຂ້ອຍ