ເຄັດລັບການຝຶກອົບຮົມ ແລະການກະກຽມການຍ່າງປ່າ

ການຍ່າງປ່າແມ່ນຮູບແບບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສາມາດເຂົ້າເຖິງຄວາມສາມາດທາງດ້ານຮ່າງກາຍໄດ້ຢ່າງກວ້າງຂວາງ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມັນເປັນກິດຈະກໍາກາງແຈ້ງທີ່ດີສໍາລັບທຸກຄົນ. ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບລວມມີການປັບປຸງຄວາມດັນເລືອດ, ການນອນຫລັບ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນແລະຄວາມກັງວົນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຢູ່ໃນອົງປະກອບໂດຍບໍ່ມີການປັບສະພາບຮ່າງກາຍສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບທີ່ຮ້າຍແຮງແລະບັນຫາສຸຂະພາບອື່ນໆ. ເສັ້ນທາງຫຼາຍເສັ້ນແມ່ນ rough, uneven, ແລະມີຄວາມສູງເພີ່ມຂຶ້ນ, ສະນັ້ນເຖິງແມ່ນວ່າຫຼັກສູດທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດຕ້ອງການຄວາມສົມດູນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ການຝຶກອົບຮົມການຍ່າງປ່າທີ່ປະກອບມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, cardio, ແລະການປະຕິບັດຈະຊ່ວຍປັບສະພາບຮ່າງກາຍເພື່ອໃຫ້ການເດີນທາງມີຄວາມມ່ວນແລະປອດໄພຫຼາຍຂຶ້ນ.

ການຝຶກອົບຮົມການຍ່າງປ່າ

ສອງຂອງການບາດເຈັບຍ່າງປ່າທົ່ວໄປທີ່ສຸດແມ່ນ ມ້ວນຂໍ້ຕີນ ແລະຂໍ້ຕີນ sprains. ບຸກຄົນທີ່ບໍ່ມີຮູບຮ່າງ ຫຼືບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວໃນບາງເວລາແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວຂັ້ນພື້ນຖານ ແລະອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນອຸ່ນຂຶ້ນ ແລະເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ.

ຍ່າງ/ແລ່ນຜ່ານດິນຊາຍ

• ນີ້ກໍ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນທີ່ປົກປ້ອງຫົວເຂົ່າແລະຂໍ້ຕີນ.

ເພີ່ມໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ

• ການໃຊ້ແຖບຕ້ານທານຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງໂດຍຜ່ານການຂະຫຍາຍຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງພວກເຂົາ.
• ການຢືນຢູ່ເທິງບານເທັນນິສ ຫຼືແຜ່ນການດຸ່ນດ່ຽງແມ່ນດີຫຼາຍເພາະມັນສ້າງກ້າມຊີ້ນຄົງທີ່ຂະໜາດນ້ອຍບໍລິເວນຂໍ້ຕີນ ແລະຫົວເຂົ່າ.

Crunches

• ການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຈະຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງພື້ນຜິວທີ່ບໍ່ສະເຫມີພາບ.

Squats ແລະ Lunges

• ຮັກສາຫຼັງໃຫ້ຊື່ ແລະໃຊ້ເວລາ squat ແຕ່ລະຄົນແລະ lunge ຊ້າໆເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຫຼັກ.

Push-ups

• ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງພຽງພໍ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຈະຊ່ວຍໃຫ້ການເດີນທາງໄກແລະໃນເວລາທີ່ການຫຸ້ມຫໍ່ຫນັກ.

Cardiovascular

• ການຍ່າງອ້ອມບໍລິເວນໃກ້ຄຽງ, ໃນເຄື່ອງແລ່ນ, ຫຼືລົດຖີບທີ່ຕັ້ງໄວ້ຈະເຮັດວຽກເພື່ອເພີ່ມຄວາມສາມາດຂອງ cardiovascular.
• ຈຸດ​ປະ​ສົງ​ແມ່ນ​ເພື່ອ​ໃຫ້​ໄດ້​ຮັບ​ອັດ​ຕາ​ການ​ຫົວ​ໃຈ​ສູງ​ຂຶ້ນ​ເພື່ອ​ສ້າງ​ຄວາມ​ສາ​ມາດ​ປອດ​ໄດ້​.

ຂັ້ນຕອນ

• ກ່ອນທີ່ຈະເດີນທາງກັບກະເປົ໋າ, ໃຫ້ຊັ່ງນໍ້າໜັກຂອງຊອງ – ລອງ 20 lbs. – ແລະ​ກ້າວ​ຂຶ້ນ​ໄປ​ທີ່​ນັ່ງ​ສວນ​ສາ​ທາ​ລະ​ນະ​ສູງ 16 ຫາ 18 ນິ້ວ​.
• ຕື່ມ 5 ປອນຕໍ່ອາທິດຈົນກ່ວາຊອງແມ່ນຫນັກເທົ່າທີ່ມັນຈະຢູ່ໃນ hike ໄດ້.

ການຝຶກອົບຮົມການຍ່າງປ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບການ backpacking

ການແບກຊຸດໜັກຈະກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນຫຼາຍອັນ, ລວມທັງແຂນ ແລະບ່າ, ແລະ ກັບຄືນໄປບ່ອນ. ການຍ່າງປ່າເປັນໄລຍະເວລາທີ່ມີກະເປົ໋າເປ້ເປ້ຕ້ອງໃຊ້ກັບນໍ້າໜັກ ແລະຮູ້ສຶກເຖິງມັນ. ບໍ່​ມີ​ຫຍັງ​ເງື່ອນ​ໄຂ​ທີ່​ຮ່າງ​ກາຍ​ສໍາ​ລັບ​ການ​ຊອງ​ດີກ​່​ວາ​ປະ​ສົບ​ການ​ຕົວ​ຈິງ​.

ບ່າ ແລະ ຄໍ

• trapezius ກ້າມເນື້ອ radiate ອອກຈາກໂຄນຂອງຄໍ.
• ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ harness ບ່າຂອງຊອງນັ່ງ.
• ກັບດັກທີ່ເຂັ້ມແຂງຊ່ວຍປ້ອງກັນການເຈັບ.
• ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງນ້ໍາຫນັກຂອງຊອງຄວນຈະຢູ່ເທິງແລະປະມານ hips, ແຕ່ມັນບໍ່ສະເຫມີໄປເກີດຂຶ້ນຍ້ອນ ການອອກແບບຊອງ ແລະ​ຮູບ​ຮ່າງ​ຮ່າງ​ກາຍ​.

ບ່າ ແລະແຂນ

• ໄດ້ ບ່າ ແຂນທີ່ໃຊ້ໃສ່ແລະຖອດຊອງເຮັດວຽກຫຼາຍໃນມຸມທີ່ງຸ່ມງ່າມ.
• cuff rotator ຂອງ shoulder ແມ່ນມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການໂຫຼດເຫຼົ່ານີ້.

ກັບໄປທາງເທິງ

• ໄດ້ ກ້າມເນື້ອ ຂອງສັນຍາດ້ານເທິງແລະກາງກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອສະຖຽນລະພາບຂອງຊອງ, ໂດຍສະເພາະກັບການໂຫຼດຫນັກ.
• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຍ່າງປ່າແລະນັກເດີນທາງກັບຄືນມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະມີອາການປວດຈືດໆຢູ່ໃຈກາງຂອງແຜ່ນໃບບ່າ.

ຕ່ ຳ ຫລັງ

• ໄດ້ ຕ່ໍາລົງ ໃຊ້ເວລາ brunt ຂອງຜົນບັງຄັບໃຊ້ຈາກການຍົກແລະການບິດຂອງລະບົບຕ່ອງໂສ້ posterior ຂອງກ້າມຊີ້ນ.

ກ້າມທ້ອງ

• ໄດ້ ກ້າມທ້ອງ ເຮັດວຽກເພື່ອສະຖຽນລະພາບຂອງຊອງໃນເວລາທີ່ບິດແລະຫັນ.

ຂາ

• ການຍ່າງ, ນັ່ງນັ່ງ, ແລະຢືນຢູ່ກັບຊອງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການສະຫນັບສະຫນູນທີ່ເຂັ້ມແຂງຈາກຂາ.
• ທີ່ເຂັ້ມແຂງ ຂາ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຂາ, ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມແຕກຕ່າງ.
• An ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທັງຫມົດ ແມ່ນບ່ອນທີ່ດີທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ.

ການຝຶກອົບຮົມການຍ່າງປ່າ: ການກະກຽມສໍາລັບການຍ່າງປ່າໃນທ້າຍອາທິດ

• ອອກໄປຍ່າງຫຼິ້ນສອງຫາສາມເທື່ອໃນລະຫວ່າງອາທິດ.
• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຍ້າຍໄວພໍເພື່ອໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເພີ່ມຂຶ້ນ, ແລະຮັກສາມັນໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍ 30 ນາທີ.
• ນຸ່ງເສື້ອກາງເວັນທີ່ມີນໍ້າໜັກເບົາໃນເວລາຍ່າງມື້ເຮັດວຽກເພື່ອກຽມອຸປະກອນທີ່ຈຳເປັນ.
• ຈົ່ງໃສ່ເກີບດຽວກັນທີ່ເຈົ້າຈະໃສ່ໃນເວລາຍ່າງປ່າ.
• ວິທີທີ່ແນ່ນອນທີ່ຈະເປັນຕຸ່ມຜື່ນແມ່ນການຍ່າງເປັນເວລາດົນນານໃນເກີບທີ່ບໍ່ໄດ້ໃສ່ໃນເວລາໃດຫນຶ່ງຫຼືທັງຫມົດ.

ເອົາສິ່ງທີ່ຈໍາເປັນ

ສໍາລັບການຍ່າງປ່າແບບງ່າຍໆໃນມື້, ນີ້ແມ່ນບາງສິ່ງທີ່ຈໍາເປັນທີ່ຈະມີຢູ່ໃນມື:

• ນ້ໍາຫຼາຍ
• ງ່າຍດາຍ ຊຸດປະຖົມພະຍາບານ
• ແຜນ​ທີ່ - ປະ​ເພດ​ເຈ້ຍ​
• ເຂັມຂັດ
• ສະບຽງອາຫານ
• Fire-starter ຫຼື matches
• ມີດອະເນກປະສົງ ຫຼື ເຄື່ອງມື
• ໄຟສາຍ ແລະ ໝໍ້ໄຟ
• ຫມວກແດດ
• ຄີມກັນແດດແລະແວ່ນຕາກັນແດດ

ເລີ່ມຕົ້ນນ້ອຍໆ ແລະໄປຊ້າໆຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈໃນສິ່ງອ້ອມຂ້າງ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາແລະໄລຍະທາງສັ້ນແລະຄ່ອຍໆຂະຫຍາຍໄປສູ່ນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກກວ່າແລະໄລຍະທາງທີ່ຍາວກວ່າ. ຈືຂໍ້ມູນການໄປໃນຈັງຫວະຂອງທ່ານເອງແລະຢ່າພະຍາຍາມເປັນຜູ້ຊ່ຽວຊານ.

---

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງນັກຍ່າງປ່າ

---

ເອກະສານ

Chrusch, ອາດາມ, ແລະ Michelle Kavin. "ການສໍາຫຼວດການບາດເຈັບຂອງກ້າມເນື້ອ, ການປັບສະພາບກ່ອນການຍ່າງທາງ, ແລະຍຸດທະສາດການປ້ອງກັນການບາດເຈັບຕາມເສັ້ນທາງທີ່ລາຍງານດ້ວຍຕົນເອງໂດຍຜູ້ຍ່າງທາງໄກໃນເສັ້ນທາງ Appalachian." Wilderness & Environmental Medicine vol. 32,3 (2021): 322-331. doi:10.1016/j.wem.2021.04.004

Fleg, Jerome L. "ການອອກກໍາລັງກາຍແບບແອໂຣບິກໃນຜູ້ສູງອາຍຸ: ກຸນແຈເພື່ອຄວາມສູງອາຍຸທີ່ປະສົບຜົນສໍາເລັດ." Discovery Medicine vol. 13,70 (2012): 223-8.

Gatterer, H et al. "ຜົນກະທົບຂອງການຍ່າງປ່າປະຈໍາອາທິດຕໍ່ປັດໃຈຄວາມສ່ຽງ cardiovascular ໃນຜູ້ສູງອາຍຸ." Zeitschrift fur Gerontologie und Geriatrie vol. 48,2 (2015): 150-3. doi:10.1007/s00391-014-0622-0

Huber, Daniela, et al. "ຄວາມຍືນຍົງຂອງການຍ່າງປ່າໃນການປະສົມປະສານກັບການຝຶກຝົນການອອກກໍາລັງກາຍ cardiorespiratory ແລະຄຸນນະພາບຂອງຊີວິດ." ວາລະສານສາກົນຂອງການຄົ້ນຄວ້າສິ່ງແວດລ້ອມແລະສຸຂະພາບສາທາລະນະ vol. 19,7 3848. 24 ມີນາ 2022, doi:10.3390/ijerph19073848

Liew, Bernard, et al. "ຜົນກະທົບຂອງກະເປົ໋າກະເປົ໋າໃນຊີວະວິທະຍາຂອງການຍ່າງ: ການທົບທວນຄືນລະບົບແລະການວິເຄາະ meta ເບື້ອງຕົ້ນ." ວາ​ລະ​ສານ​ຂອງ biomechanics vol. 32,6 (2016): 614-629. doi:10.1123/jab.2015-0339

Li, Simon SW, et al. "ຜົນກະທົບຂອງກະເປົ໋າເປ້ແລະການໂຫຼດສອງຊອງຕໍ່ຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງທ່າທາງ." Ergonomics vol. 62,4 (2019): 537-547. doi:10.1080/00140139.2018.1552764

Li KW, Chu JC, Chen CC. ຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼຸດລົງ, ຮັບຮູ້ການອອກກໍາລັງທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ແລະເວລາອົດທົນສໍາລັບວຽກງານ backpacking. Int J Environ Res ສາທາລະນະສຸກ. 2019;16(7):1296. doi:10.3390/ijerph16071296

Mitten, Denise, et al. "ການຍ່າງປ່າ: ການແຊກແຊງທີ່ມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຕ່ໍາ, ເຂົ້າເຖິງເພື່ອສົ່ງເສີມຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບ." ວາລະສານວິຖີຊີວິດຂອງອາເມລິກາ vol. 12,4 302-310. 9 ກໍລະກົດ 2016, doi:10.1177/1559827616658229