ສໍາລັບນັກກິລາ, ການໂດດແນວຕັ້ງແມ່ນທັກສະທີ່ສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນແລະປັບປຸງດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຫມາະສົມ. ເພື່ອປັບປຸງຄວາມສາມາດໃນການໂດດສໍາລັບກິລາເຊັ່ນ: ບ້ວງ, tennis, volleyball, ຫຼືເຫດການຕິດຕາມແລະພາກສະຫນາມເຊັ່ນການກະໂດດສູງ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເຮັດທັງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະພະລັງງານ. ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ພົບເຫັນອົງປະກອບທີ່ສໍາຄັນບາງຢ່າງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ນັກກິລາດີຂື້ນໃນການໂດດ. ມີວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນເພື່ອປັບປຸງການກະໂດດແນວຕັ້ງຂອງບຸກຄົນ. ໃນທີ່ນີ້ພວກເຮົາໄປໃນໄລຍະບາງສ່ວນຂອງອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດລວມທັງ ເຄື່ອງາຍວັດແທກ, ແລະອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະພະລັງງານ.
ສາລະບານ
ໂດດແນວຕັ້ງເພີ່ມຂຶ້ນແລະປັບປຸງ
ການໂດດແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວລະເບີດ.
- ເພື່ອເຕັ້ນໄປຫາໄດ້ດີ, ບຸກຄົນຕ້ອງການພາກຮຽນ spring ທີ່ມີອໍານາດທີ່ສອດຄ່ອງ.
- ນີ້ແມ່ນບັນລຸໄດ້ໂດຍການຝຶກອົບຮົມ ເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອທີ່ລະເບີດ/ໄວ-ບິດ ມີຄວາມສາມາດໃນການສັ້ນແລະ stretch ແບບເຄື່ອນໄຫວ.
- ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບການສ້າງຈັງຫວະເພີ່ມຂຶ້ນ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງ ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເຄື່ອນໄຫວຊ້າ, ຄວບຄຸມເຊັ່ນ: squats, lunges, ແລະການກ້າວຂຶ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກ.
- ອອກກໍາລັງກາຍພະລັງງານ ມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງກັບການລະເບີດ, ການເຄື່ອນໄຫວໄວ.
- Plyometrics ມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງກັບ hopping ລະເບີດ, ຂອບເຂດ, ແລະການຝຶກອົບຮົມໂດດທີ່ສົມທົບຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມໄວ.
ອອກກໍາລັງກາຍ
Plyometrics
- ການອອກກໍາລັງກາຍ plyometric ທົ່ວໄປປະກອບມີ hops, jumps, ແລະການເຄື່ອນໄຫວຜູກມັດ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ນິຍົມແມ່ນການໂດດອອກຈາກກ່ອງແລະຟື້ນຕົວຈາກພື້ນເຮືອນຈາກນັ້ນໂດດໄປຫາອີກປ່ອງທີ່ສູງກວ່າ.
- ການກະໂດດກ່ອງໃຫ້ການປະຕິບັດສໍາລັບການໂດດ.
Squats ຂາດຽວ
- squats ຂາດຽວສາມາດເຮັດໄດ້ເກືອບທຸກບ່ອນ, ໂດຍບໍ່ມີການອຸປະກອນ.
- ພວກເຂົາເຈົ້າເຮັດວຽກ hips, hamstrings, quadriceps, gluteus maximus, ແລະ calves.
- ພວກເຂົາເຈົ້າສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກແລະເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ.
Squats ເຕັມ
- ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ barbell ເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະພະລັງງານ.
- ມັນໄດ້ຖືກພິຈາລະນາເປັນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດທີ່ດີທີ່ສຸດ.
ຂັ້ນຕອນການນ້ໍາຫນັກ
- ໄດ້ ຂັ້ນຕອນ ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດທີ່ແນະນໍາທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ເກືອບທຸກບ່ອນ.
- ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນ quadriceps ຂອງທ່ານ, ແຕ່ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ມັນເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ cardio.
- ມັນມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່າຕໍ່ການບາດເຈັບ.
Overhead Walking Lunges
- ທັງຫມົດທີ່ຈໍາເປັນແມ່ນນ້ໍາຫນັກແລະຫ້ອງທີ່ຈະຍ່າງ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແລະຄວາມໄວໃນຂາ.
- ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ.
ແລ່ນຂັ້ນໄດ
- ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງທີ່ສ້າງຄວາມໄວ, ພະລັງງານ, ແລະຄວາມສອດຄ່ອງຂອງ cardiovascular.
- ມັນແນໃສ່ glutes, quads, ແລະ calves.
ການຝຶກອົບຮົມຄວາມໄວ
- ການຝຶກຊ້ອມທີ່ມີຄວາມວ່ອງໄວສາມາດປະກອບມີການໂດດເພື່ອປັບປຸງການປະສານງານ, ຄວາມໄວ, ພະລັງງານ, ແລະທັກສະສະເພາະ.
Sprints
- Sprints ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນຢ່າງໄວວາເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນແລະເພີ່ມປະສິດທິພາບ.
- Sprints ໃຊ້ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຫຼາຍຂຶ້ນ.
ປະຕິບັດ
- ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກພື້ນຖານໂດຍໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຊ້າ, ຄວບຄຸມ.
- ສ້າງພະລັງງານດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ໄວຂຶ້ນ.
- ປັບປຸງຄວາມໄວການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອສ້າງພະລັງງານດ້ວຍການລະເບີດ, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໄວ.
- ເຮັດວຽກຢູ່ໃນຮູບແບບ, ໂດຍການລວມເອົາການນໍາໄປສູ່ການກະໂດດ, ແຂນ, ແລະເຕັກນິກການລົງຈອດທີ່ປອດໄພ.
- ລວມເວລາເພື່ອຝຶກການໂດດສູງສຸດ ແລະເອົາມັນທັງໝົດເຂົ້າກັນ.
- ອຸ່ນເຄື່ອງສະເໝີກ່ອນທີ່ຈະໂດດ ຫຼື ຝຶກຊ້ອມ ເພື່ອຮັກສາຂໍ້ຕໍ່ ແລະ ຮ່າງກາຍໃຫ້ປອດໄພ.
- ນັກກິລາໂດດເຊືອກເພື່ອໃຫ້ເລືອດໄຫຼວຽນແລະອົບອຸ່ນກ້າມຊີ້ນຂອງເຂົາເຈົ້າ.
- ເຮັດການຍົກນິ້ວຕີນທີ່ຄວບຄຸມຊ້າໆຫຼາຍໆຄັ້ງເພື່ອກະກຽມຕີນ ແລະຂໍ້ຕີນສຳລັບການໂດດ ແລະລົງຈອດ.
- ຄ່ອຍໆເຮັດວຽກເຖິງການກະໂດດແນວຕັ້ງເຕັມທີ່, ໂດຍການເຮັດປ່ອງ ແລະໂດດ squat.
ໂດດ
- ເມື່ອສຸດທ້າຍເຮັດການໂດດແນວຕັ້ງ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍໄລຍະຫ່າງຂອງຕີນ hips.
- ຖ້າຫາກວ່າການວັດແທກລະດັບຄວາມສູງເຕັ້ນໄປຫາ, ຢືນປະມານຫນຶ່ງຕີນຫ່າງຈາກ tape ວັດແທກຫຼື ແຖບການວັດແທກ ຢູ່ຂ້າງ.
- ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຂນຢູ່ເທິງຫົວ.
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານລົງໃນທ່າ squat ແກວ່ງແຂນໄປທາງຫຼັງສະໂພກ.
- ແກວ່ງກັບໄປບ່ອນເລີ່ມຕົ້ນກ່ອນທີ່ຈະໂດດເຕັມທີ່.
- ທາງສ່ວນຫນ້າຂອງ swing ຊ່ວຍສ້າງ momentum.
- ທີ່ດິນກັບ ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບ.
ການໂດດແມ່ນກິດຈະກໍາທີ່ມີຜົນກະທົບສູງທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ຫົວເຂົ່າ, ສະໂພກ, ຂໍ້ຕີນ, ແລະຕີນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການພັກຜ່ອນຂອງຮ່າງກາຍລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫນັກແຫນ້ນເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນມີເວລາທີ່ຈະຟື້ນຕົວ, ສ້ອມແປງ, ແລະສ້າງຂື້ນ.
ການປັບປຸງປະສິດທິພາບກິລາ
ເອກະສານ
Barnes, Jacque L et al. "ຄວາມສໍາພັນຂອງການໂດດແລະຄວາມວ່ອງໄວໃນນັກກິລາ volleyball ຍິງ." ວາລະສານຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການປັບປຸງການຄົ້ນຄວ້າ vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1
Bezerra, Ewertton DE S et al. "ອິດທິພົນຂອງຕໍາແຫນ່ງລໍາຕົ້ນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍສາມ Lunge ກ່ຽວກັບການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນໃນແມ່ຍິງທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ." ວາລະສານສາກົນຂອງວິທະຍາສາດການອອກກໍາລັງກາຍ vol. 14,1 202-210. 1 ເມສາ 2021
Hedlund, Sofia, et al. "ຜົນກະທົບຂອງການຫມູນໃຊ້ chiropractic ກ່ຽວກັບຄວາມສູງຂອງການໂດດແນວຕັ້ງໃນນັກກິລາຍິງຫນຸ່ມທີ່ມີຄວາມຜິດປົກກະຕິຮ່ວມກັນ talocrural: ການທົດລອງທາງຄລີນິກແບບສຸ່ມແບບສຸ່ມຄົນດຽວ." ວາລະສານຂອງການປິ່ນປົວດ້ວຍການຫມູນໃຊ້ແລະການ Physiological vol. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004
Hernández, Sebastian, et al. "ຜົນກະທົບຂອງການຝຶກອົບຮົມ Plyometric ກ່ຽວກັບການປະຕິບັດ neuromuscular ໃນນັກກິລາບ້ວງຊາວຫນຸ່ມ: ການສຶກສາທົດລອງກ່ຽວກັບອິດທິພົນຂອງການສຸ່ມເຈາະ." ວາລະສານວິທະຍາສາດການກິລາ & ການແພດ vol. 17,3 372-378. 14 ສິງຫາ 2018
Karatrantou, Konstantina, et al. "ການຝຶກອົບຮົມສະເພາະກິລາສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມສາມາດໃນການໂດດແນວຕັ້ງໃນເວລາເປັນຜູ້ໃຫຍ່ບໍ?" ຊີວະວິທະຍາກິລາ vol. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455
Markovic, Goran. "ການຝຶກອົບຮົມ plyometric ປັບປຸງຄວາມສູງຂອງການໂດດແນວຕັ້ງບໍ? ການທົບທວນຄືນ meta-analytical." ວາລະສານການແພດກິລາຂອງອັງກິດ vol. 41,6 (2007): 349-55; ສົນທະນາ 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113
McLellan, Christopher P et al. "ບົດບາດຂອງອັດຕາການພັດທະນາຜົນບັງຄັບໃຊ້ໃນການປະຕິບັດການກະໂດດແນວຕັ້ງ." ວາລະສານຂອງການຄົ້ນຄວ້າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະປັບປຸງ vol. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c
Rodríguez-Rosell, David, et al. "ການທົດສອບການໂດດແບບດັ້ງເດີມທຽບກັບກິລາສະເພາະ: ຄວາມຫນ້າເຊື່ອຖື, ຄວາມຖືກຕ້ອງ, ແລະຄວາມສໍາພັນກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາແລະການປະຕິບັດການແລ່ນໃນຜູ້ໃຫຍ່ແລະໄວຫນຸ່ມແລະນັກກິລາບານເຕະແລະບານບ້ວງ." ວາລະສານຂອງການຄົ້ນຄວ້າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະປັບປຸງ vol. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476
Vanezis, Athanasios, ແລະ Adrian Lees. "ການວິເຄາະທາງຊີວະກົນຂອງນັກສະແດງທີ່ດີແລະບໍ່ດີຂອງການກະໂດດແນວຕັ້ງ." Ergonomics vol. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi:10.1080/00140130500101262
ປະຕິເສດ *
ຂໍ້ມູນຢູ່ທີ່ນີ້ກ່ຽວກັບ "ໂດດແນວຕັ້ງເພີ່ມຂຶ້ນແລະປັບປຸງ"ບໍ່ໄດ້ມີຈຸດປະສົງເພື່ອທົດແທນການພົວພັນແບບຫນຶ່ງຕໍ່ຫນຶ່ງກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການດູແລສຸຂະພາບທີ່ມີຄຸນວຸດທິຫຼືແພດທີ່ມີໃບອະນຸຍາດແລະບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງການແພດ. ພວກເຮົາແນະນໍາໃຫ້ທ່ານຕັດສິນໃຈກ່ຽວກັບການດູແລສຸຂະພາບໂດຍອີງໃສ່ການຄົ້ນຄວ້າແລະການຮ່ວມມືກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບທີ່ມີຄຸນນະພາບ.
ຂໍ້ມູນບລັອກ ແລະການສົນທະນາກ່ຽວກັບຂອບເຂດ
ຂອບເຂດຂໍ້ມູນຂອງພວກເຮົາ ແມ່ນຖືກຈໍາກັດກັບ chiropractic, musculoskeletal, ຢາປົວພະຍາດທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ສຸຂະພາບ, ປະກອບສ່ວນ etiological. ການລົບກວນ viscerosomatic ພາຍໃນການນໍາສະເຫນີທາງດ້ານການຊ່ວຍ, ການເຄື່ອນໄຫວທາງດ້ານຄລີນິກການສະທ້ອນ somatovisceral ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ, ສະລັບສັບຊ້ອນ subluxation, ບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ລະອຽດອ່ອນ, ແລະ / ຫຼືບົດຄວາມຢາທີ່ເປັນປະໂຫຍດ, ຫົວຂໍ້, ແລະການສົນທະນາ.
ພວກເຮົາສະຫນອງແລະນໍາສະເຫນີ ການຮ່ວມມືທາງດ້ານຄລີນິກ ກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານຈາກສາຂາວິຊາຕ່າງໆ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານແຕ່ລະຄົນຖືກຄວບຄຸມໂດຍຂອບເຂດການປະຕິບັດດ້ານວິຊາຊີບຂອງພວກເຂົາແລະສິດອໍານາດຂອງພວກເຂົາໃນໃບອະນຸຍາດ. ພວກເຮົາໃຊ້ໂປຣໂຕຄອນສຸຂະພາບ ແລະສຸຂະພາບທີ່ເປັນປະໂຫຍດເພື່ອປິ່ນປົວ ແລະສະຫນັບສະຫນູນການດູແລການບາດເຈັບ ຫຼືຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງລະບົບກ້າມຊີ້ນ.
ວິດີໂອ, ຂໍ້ຄວາມ, ຫົວຂໍ້, ຫົວຂໍ້, ແລະຄວາມເຂົ້າໃຈຂອງພວກເຮົາກວມເອົາເລື່ອງທາງດ້ານການຊ່ວຍ, ບັນຫາ, ແລະຫົວຂໍ້ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບແລະໂດຍກົງຫຼືທາງອ້ອມສະຫນັບສະຫນູນຂອບເຂດທາງດ້ານການຊ່ວຍຂອງພວກເຮົາ.*
ຫ້ອງການຂອງພວກເຮົາໄດ້ພະຍາຍາມຢ່າງສົມເຫດສົມຜົນທີ່ຈະສະຫນອງການອ້າງອິງສະຫນັບສະຫນູນແລະໄດ້ກໍານົດການສຶກສາຄົ້ນຄ້ວາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງຫຼືການສຶກສາທີ່ສະຫນັບສະຫນູນການປະກາດຂອງພວກເຮົາ. ພວກເຮົາສະ ໜອງ ສຳ ເນົາການສຶກສາຄົ້ນຄ້ວາທີ່ມີໃຫ້ແກ່ຄະນະ ກຳ ມະການຄຸ້ມຄອງແລະປະຊາຊົນຕາມການຮ້ອງຂໍ.
ພວກເຮົາເຂົ້າໃຈວ່າພວກເຮົາກວມເອົາບັນຫາຕ່າງໆທີ່ຕ້ອງການ ຄຳ ອະທິບາຍເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບວິທີທີ່ມັນອາດຈະຊ່ວຍໃນແຜນການດູແລສະເພາະໃດ ໜຶ່ງ ຫຼືພິທີການຮັກສາ; ສະນັ້ນ, ເພື່ອປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບຫົວຂໍ້ຂ້າງເທິງນີ້, ກະລຸນາສອບຖາມ ທ່ານດຣ Alex Jimenez, DC, ຫຼືຕິດຕໍ່ພວກເຮົາຢູ່ 915-850-0900.
ພວກເຮົາຢູ່ທີ່ນີ້ເພື່ອຊ່ວຍທ່ານແລະຄອບຄົວຂອງທ່ານ.
ພອນ
Dr Alex Jimenez ຊິງຕັນດີຊີ, MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ເອທີເອັນ*
ອີເມວ: coach@elpasofunctionalmedicine.com
ໄດ້ຮັບໃບອະນຸຍາດເປັນທ່ານຫມໍຂອງ Chiropractic (DC) ໃນ Texas & New Mexico*
ໃບອະນຸຍາດ Texas DC # TX5807, New Mexico DC License # NM-DC2182
ໄດ້ຮັບໃບອະນຸຍາດເປັນພະຍາບານທີ່ລົງທະບຽນ (RN*) ໃນ Florida
Florida License RN License # RN9617241 (ເບີຄວບຄຸມ 3558029)
ສະຖານະກະທັດຮັດ: ໃບອະນຸຍາດຫຼາຍລັດ: ອະນຸຍາດໃຫ້ປະຕິບັດໃນ 40 ລັດ*
ປະຈຸບັນຈົບການສຶກສາ: ICHS: MSN* FNP (ໂຄງການແພດພະຍາບານຄອບຄົວ)
ດຣ Alex Jimenez DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
ບັດທຸລະກິດດິຈິຕອນຂອງຂ້ອຍ