ປັບປຸງເຕັກນິກການຫາຍໃຈເພື່ອປະສິດທິພາບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີຂຶ້ນ
ການປັບປຸງຮູບແບບການຫາຍໃຈສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມສອດຄ່ອງເພີ່ມເຕີມແລະປັບປຸງສຸຂະພາບໂດຍລວມສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ຍ່າງເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍບໍ?
ສາລະບານ
ປັບປຸງການຫາຍໃຈ ແລະຍ່າງ
ການອອກກຳລັງກາຍເປັນຊ່ວງເວລາທີ່ການຫາຍໃຈສາມາດຫາຍໃຈໄວ ແລະອອກແຮງງານໄດ້ ຖ້າບໍ່ເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ມີວິທີການຫາຍໃຈທີ່ເຫມາະສົມໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາຍ່າງຫຼືໄວ. ການຫາຍໃຈບໍ່ຖືກຕ້ອງເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຫນື່ອຍລ້າໄວແລະເມື່ອຍລ້າ. ການຄວບຄຸມການໄຫຼຂອງລົມຫາຍໃຈປັບປຸງຄວາມອົດທົນແລະສຸຂະພາບ cardiovascular, ແລະມັນຍັງສາມາດຂະຫຍາຍ metabolism, ອາລົມ, ແລະລະດັບພະລັງງານ. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກເປັນການຫາຍໃຈແບບ diaphragmatic, ມັນຖືກນໍາໃຊ້ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີຄວາມອາດສາມາດຂອງປອດຫຼຸດລົງ, ເຊັ່ນ: ບຸກຄົນທີ່ມີພະຍາດ pulmonary obstructive ຊໍາເຮື້ອ / COPD. ການປະຕິບັດປັບປຸງຄວາມອາດສາມາດຂອງປອດແລະເປັນວິທີທີ່ແນະນໍາເພື່ອຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມກົດດັນ.
Physiology
- ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ອົກຊີເຈນທີ່ inhaled ຈະປ່ຽນພະລັງງານທີ່ບໍລິໂພກໄປເປັນພະລັງງານທີ່ເປັນເຊື້ອໄຟໃນຮ່າງກາຍ. ຂະບວນການນີ້ແມ່ນເອີ້ນວ່າ metabolism.
- ໃນເວລາທີ່ການສະຫນອງອົກຊີເຈນທີ່ເກີນຄວາມຕ້ອງການຂອງອົກຊີເຈນທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການ, ຮ່າງກາຍແມ່ນຢູ່ໃນ ລັດ aerobic. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າມີອົກຊີເຈນທີ່ອຸດົມສົມບູນເພື່ອກະຕຸ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ / ອອກ ກຳ ລັງກາຍຍ້ອນວ່າມີແຄລໍຣີທີ່ຈະເຜົາຜານ.
- ຖ້າຫາກວ່າການສະຫນອງອົກຊີເຈນທີ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕ້ອງການອົກຊີເຈນຂອງຮ່າງກາຍ, ຮ່າງກາຍຕົກຢູ່ໃນ ສະຖານະ anaerobic.
- ການຂາດອົກຊີເຈນ, ຮ່າງກາຍຫັນໄປຫານໍ້າມັນທີ່ເກັບໄວ້ໃນກ້າມຊີ້ນ, ທີ່ເອີ້ນວ່າ glycogen.
- ນີ້ສະຫນອງການລະເບີດທີ່ມີອໍານາດ, ແຕ່ນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟແມ່ນໃຊ້ເວລາຢ່າງໄວວາແລະຄວາມເຫນື່ອຍລ້າແລະຄວາມອິດເມື່ອຍຕາມມາ.
- ການເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງອາກາດໃນແລະອອກຈາກປອດສາມາດປ້ອງກັນການອ່ອນເພຍໄວແລະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍເຜົາຜານແຄລໍລີ່ທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ. (ປອດແລະອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ລົມຫາຍໃຈ 2016)
ປັບປຸງຜົນປະໂຫຍດການຫາຍໃຈ
ການຫາຍໃຈທີ່ດີທີ່ສຸດເລີ່ມຕົ້ນໃນໄວເດັກ. ເມື່ອເດັກຫາຍໃຈ, ທ້ອງຈະຂຶ້ນ ແລະຕົກລົງ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ການຫາຍໃຈສະດວກໂດຍການຍູ້ແລະດຶງ diaphragm - ກ້າມຊີ້ນທີ່ແຍກອອກຈາກປອດແລະຊ່ອງທ້ອງ. ເມື່ອເດັກຫາຍໃຈເຂົ້າ, ທ້ອງຈະຂະຫຍາຍອອກ, ດຶງຝາອັດປາກມົດລູກລົງລຸ່ມ ແລະປ່ອຍໃຫ້ປອດເຕັມໄປດ້ວຍອາກາດ. ເມື່ອເດັກຫາຍໃຈອອກ, ທ້ອງຈະດຶງເຂົ້າ, ກົດຝາອັດປາກມົດລູກຂຶ້ນ ແລະບັງຄັບໃຫ້ອາກາດອອກ. ເມື່ອອາຍຸຂອງຮ່າງກາຍແລະຄວາມສາມາດຂອງປອດເພີ່ມຂຶ້ນ, ບຸກຄົນປ່ຽນຈາກການຫາຍໃຈທ້ອງໄປສູ່ການຫາຍໃຈຫນ້າເອິກ. ການຫາຍໃຈໜ້າເອິກກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມຊີ້ນຝາໜ້າເອິກດ້ວຍການໃຊ້ຜ້າອັດປາກໜ້ອຍ. ການຫາຍໃຈທາງໜ້າເອິກປົກກະຕິໃຫ້ອາກາດພຽງພໍສຳລັບກິດຈະກຳປະຈຳວັນ ແຕ່ບໍ່ເຕັມປອດ.
ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າບຸກຄົນຕ້ອງຫາຍໃຈທາງປາກຫຼືຫາຍໃຈເມື່ອການສະຫນອງອົກຊີມີຈໍາກັດ. ແມ້ແຕ່ຜູ້ທີ່ມີຮູບຮ່າງທີ່ເໝາະສົມກໍອາດຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມພະຍາຍາມໂດຍບໍ່ໄດ້ຕັ້ງໃຈໂດຍການດູດທ້ອງເພື່ອໃຫ້ເບິ່ງບາງລົງ, ເຮັດໃຫ້ຕົນເອງຂາດການສູດດົມ ແລະ ຫາຍໃຈອອກ. ເພື່ອເອົາຊະນະສິ່ງນີ້, ບຸກຄົນຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາໃຫມ່ເພື່ອກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນທ້ອງໃນເວລາຍ່າງ. ການຫາຍໃຈທ້ອງ ຫຼື diaphragmatic ສາມາດຂະຫຍາຍໄລຍະເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຫຼັກ. (Nelson, Nicole 2012) ໂດຍການເພີ່ມສະຖຽນລະພາບຫຼັກ, ບຸກຄົນສາມາດສະຫນັບສະຫນູນກະດູກສັນຫຼັງໄດ້ດີຂຶ້ນແລະຮັກສາສຸຂະພາບ posture ເມື່ອຍ່າງ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ສະໂພກ, ຫົວເຂົ່າ, ດ້ານເທິງ, ແລະບ່າສະຖຽນລະພາບ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີຄວາມສ່ຽງຫນ້ອຍທີ່ຈະເມື່ອຍ, ບໍ່ສະຖຽນລະພາບ, ແລະຄວາມເຫນື່ອຍລ້າຈາກທ່າທາງທີ່ບໍ່ດີ. (Tomas K. Tong et al., 2014)
ຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ
ການສູດດົມເອົາທ້ອງອອກ, ດຶງຝາອັດປາກມົດລູກລົງ, ແລະເຮັດໃຫ້ປອດອັກເສບ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ມັນຂະຫຍາຍ ribcage ແລະ lengthens ກະດູກສັນຫຼັງຕ່ໍາ. ອັນນີ້ບັງຄັບໃຫ້ບ່າ ແລະ ຄໍກະດູກຖອຍຫຼັງ, ເປີດໜ້າເອິກຕື່ມອີກ. Exhaling ເຮັດການປີ້ນກັບກັນ.
ເວລາຍ່າງ
ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຫາຍໃຈເຂົ້າແລະຫາຍໃຈອອກທາງດັງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄລຍະເວລາຫາຍໃຈກົງກັບໄລຍະເວລາຂອງການຫາຍໃຈ. ເມື່ອເລັ່ງຈັງຫວະ, ບຸກຄົນສາມາດຫັນໄປສູ່ການຫາຍໃຈທາງປາກ, ຮັກສາຈັງຫວະການຫາຍໃຈເຂົ້າ / ຫາຍໃຈຄືກັນ. ໃນເວລາບໍ່ຄວນຈະຫາຍໃຈເຂົ້າ. ການຮຽນຮູ້ການຫາຍໃຈດ້ວຍ diaphragmatic ໃຊ້ເວລາ, ແຕ່ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປນີ້ສາມາດເປັນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ:
- ຫາຍໃຈເຂົ້າໂດຍການເຮັດໃຫ້ທ້ອງນ້ອຍເຕັມທີ່ນັບເປັນຫ້າ.
- ອະນຸຍາດໃຫ້ປອດຕື່ມ, ແຕ້ມບ່າກັບຄືນໄປບ່ອນເປັນນີ້ເກີດຂຶ້ນ.
- ຫາຍໃຈອອກໂດຍການດຶງປຸ່ມທ້ອງໄປຫາກະດູກສັນຫຼັງໃນຈໍານວນຫ້າ.
- ໃຊ້ diaphragm ກົດອາກາດອອກຈາກປອດ, ເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຕັ້ງຊື່.
- ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.
ຖ້າບໍ່ສາມາດຮັກສາການນັບຫ້າໄດ້, ບຸກຄົນສາມາດຫຼຸດການນັບ ຫຼືຊ້າລົງໃນການຍ່າງ. ບຸກຄົນທີ່ມີຮູບຮ່າງທີ່ດີອາດຈະສາມາດຂະຫຍາຍການນັບໄດ້. ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ການຫາຍໃຈ diaphragmatic ອາດຈະບໍ່ມາຕາມທໍາມະຊາດ, ແຕ່ມັນຈະກາຍເປັນອັດຕະໂນມັດດ້ວຍການປະຕິບັດ. ຢຸດແລະວາງມືຢູ່ເທິງຫົວຖ້າຫາຍໃຈສັ້ນໃນເວລາຍ່າງ. ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະອອກຢ່າງເລິກເຊິ່ງ ແລະສະເໝີກັນຈົນກວ່າການຫາຍໃຈກັບຄືນສູ່ສະພາບປົກກະຕິ.
ປົດລັອກສຸຂະພາບ
ເອກະສານ
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). ການຍ່າງຫາຍໃຈແບບຄວບຄຸມຈະຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມທົນທານຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຄວາມກັງວົນ, ແລະຄຸນນະພາບຊີວິດຂອງຄົນເຈັບຫົວໃຈລົ້ມເຫຼວ: ການທົດລອງຄວບຄຸມແບບສຸ່ມ. ວາລະສານການພະຍາບານ cardiovascular ເອີຣົບ, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
ປອດແລະອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. (2016). Breathe (Sheffield, ອັງກິດ), 12(1), 97–100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). ການປະກົດຕົວຂອງຄວາມເຫນື່ອຍລ້າຂອງກ້າມເນື້ອຫຼັກໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງແລະຂໍ້ຈໍາກັດໃນການປະຕິບັດ: ບົດບາດຂອງການເຮັດວຽກຂອງລະບົບຫາຍໃຈ. ວາລະສານວິທະຍາສາດ ແລະ ການແພດ, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). ການຫາຍໃຈ diaphragmatic: ພື້ນຖານຂອງສະຖຽນລະພາບຫຼັກ. Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, ຕຸລາ 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
ປະຕິເສດ *
ຂໍ້ມູນຢູ່ທີ່ນີ້ກ່ຽວກັບ "ປັບປຸງເຕັກນິກການຫາຍໃຈເພື່ອປະສິດທິພາບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີຂຶ້ນ"ບໍ່ໄດ້ມີຈຸດປະສົງເພື່ອທົດແທນການພົວພັນແບບຫນຶ່ງຕໍ່ຫນຶ່ງກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການດູແລສຸຂະພາບທີ່ມີຄຸນວຸດທິຫຼືແພດທີ່ມີໃບອະນຸຍາດແລະບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງການແພດ. ພວກເຮົາແນະນໍາໃຫ້ທ່ານຕັດສິນໃຈກ່ຽວກັບການດູແລສຸຂະພາບໂດຍອີງໃສ່ການຄົ້ນຄວ້າແລະການຮ່ວມມືກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບທີ່ມີຄຸນນະພາບ.
ຂໍ້ມູນບລັອກ ແລະການສົນທະນາກ່ຽວກັບຂອບເຂດ
ຂອບເຂດຂໍ້ມູນຂອງພວກເຮົາ ແມ່ນຖືກຈໍາກັດກັບ chiropractic, musculoskeletal, ຢາປົວພະຍາດທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ສຸຂະພາບ, ປະກອບສ່ວນ etiological. ການລົບກວນ viscerosomatic ພາຍໃນການນໍາສະເຫນີທາງດ້ານການຊ່ວຍ, ການເຄື່ອນໄຫວທາງດ້ານຄລີນິກການສະທ້ອນ somatovisceral ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ, ສະລັບສັບຊ້ອນ subluxation, ບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ລະອຽດອ່ອນ, ແລະ / ຫຼືບົດຄວາມຢາທີ່ເປັນປະໂຫຍດ, ຫົວຂໍ້, ແລະການສົນທະນາ.
ພວກເຮົາສະຫນອງແລະນໍາສະເຫນີ ການຮ່ວມມືທາງດ້ານຄລີນິກ ກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານຈາກສາຂາວິຊາຕ່າງໆ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານແຕ່ລະຄົນຖືກຄວບຄຸມໂດຍຂອບເຂດການປະຕິບັດດ້ານວິຊາຊີບຂອງພວກເຂົາແລະສິດອໍານາດຂອງພວກເຂົາໃນໃບອະນຸຍາດ. ພວກເຮົາໃຊ້ໂປຣໂຕຄອນສຸຂະພາບ ແລະສຸຂະພາບທີ່ເປັນປະໂຫຍດເພື່ອປິ່ນປົວ ແລະສະຫນັບສະຫນູນການດູແລການບາດເຈັບ ຫຼືຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງລະບົບກ້າມຊີ້ນ.
ວິດີໂອ, ຂໍ້ຄວາມ, ຫົວຂໍ້, ຫົວຂໍ້, ແລະຄວາມເຂົ້າໃຈຂອງພວກເຮົາກວມເອົາເລື່ອງທາງດ້ານການຊ່ວຍ, ບັນຫາ, ແລະຫົວຂໍ້ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບແລະໂດຍກົງຫຼືທາງອ້ອມສະຫນັບສະຫນູນຂອບເຂດທາງດ້ານການຊ່ວຍຂອງພວກເຮົາ.*
ຫ້ອງການຂອງພວກເຮົາໄດ້ພະຍາຍາມຢ່າງສົມເຫດສົມຜົນທີ່ຈະສະຫນອງການອ້າງອິງສະຫນັບສະຫນູນແລະໄດ້ກໍານົດການສຶກສາຄົ້ນຄ້ວາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງຫຼືການສຶກສາທີ່ສະຫນັບສະຫນູນການປະກາດຂອງພວກເຮົາ. ພວກເຮົາສະ ໜອງ ສຳ ເນົາການສຶກສາຄົ້ນຄ້ວາທີ່ມີໃຫ້ແກ່ຄະນະ ກຳ ມະການຄຸ້ມຄອງແລະປະຊາຊົນຕາມການຮ້ອງຂໍ.
ພວກເຮົາເຂົ້າໃຈວ່າພວກເຮົາກວມເອົາບັນຫາຕ່າງໆທີ່ຕ້ອງການ ຄຳ ອະທິບາຍເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບວິທີທີ່ມັນອາດຈະຊ່ວຍໃນແຜນການດູແລສະເພາະໃດ ໜຶ່ງ ຫຼືພິທີການຮັກສາ; ສະນັ້ນ, ເພື່ອປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບຫົວຂໍ້ຂ້າງເທິງນີ້, ກະລຸນາສອບຖາມ ທ່ານດຣ Alex Jimenez, DC, ຫຼືຕິດຕໍ່ພວກເຮົາຢູ່ 915-850-0900.
ພວກເຮົາຢູ່ທີ່ນີ້ເພື່ອຊ່ວຍທ່ານແລະຄອບຄົວຂອງທ່ານ.
ພອນ
Dr Alex Jimenez ຊິງຕັນດີຊີ, MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ເອທີເອັນ*
ອີເມວ: coach@elpasofunctionalmedicine.com
ໄດ້ຮັບໃບອະນຸຍາດເປັນທ່ານຫມໍຂອງ Chiropractic (DC) ໃນ Texas & New Mexico*
ໃບອະນຸຍາດ Texas DC # TX5807, New Mexico DC License # NM-DC2182
ໄດ້ຮັບໃບອະນຸຍາດເປັນພະຍາບານທີ່ລົງທະບຽນ (RN*) ໃນ Florida
Florida License RN License # RN9617241 (ເບີຄວບຄຸມ 3558029)
ສະຖານະກະທັດຮັດ: ໃບອະນຸຍາດຫຼາຍລັດ: ອະນຸຍາດໃຫ້ປະຕິບັດໃນ 40 ລັດ*
ປະຈຸບັນຈົບການສຶກສາ: ICHS: MSN* FNP (ໂຄງການແພດພະຍາບານຄອບຄົວ)
ດຣ Alex Jimenez DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
ບັດທຸລະກິດດິຈິຕອນຂອງຂ້ອຍ